5 инструментов пережить кризис

Что для вас сейчас перестало быть опорой, хотя раньше поддерживало? Может быть вы ощущаете переломный момент в личной жизни? Или нет сил справляться с трудностями эмиграции? Что вы потеряли в кризисе, и что это значит для вас? Какие чувства вы чаще всего прячете, когда сталкиваетесь с трудностями? Если честно, чего вы боитесь больше всего в своём кризисе - перемен или того, что всё останется как есть? Что вы делаете, чтобы «выжить», и что могли бы делать, чтобы «расти»? Какой вопрос о себе вы избегаете задавать, потому что боитесь услышать ответ? Если кризис - это шанс, то какой шанс он может дать именно вам?

Много вопросов… И не всегда есть силы искать на них ответ? Похоже, вы находитесь в кризисе.

Кризис - это всегда момент, когда привычная опора не помогает.
Но именно в такой период гештальт-подход помогает не просто пережить эти периоды, а найти новые точки опоры. Давайте для начала разберемся, что такое кризис.

Кризис - это переломный момент в жизни человека, когда привычные способы справляться с трудностями перестают работать, и нужно искать новые решения. Он может быть болезненным, но может стать толчком к развитию.

Какие бывают кризисы:

• Личные (жизненные) - например, подростковый кризис, кризис середины жизни, кризис старости.
• Семейные - развод, рождение ребёнка, утрата близкого.
• Профессиональные - потеря работы, смена карьеры, выгорание.
• Социальные - эмиграция, переезд, изменения в обществе.
• Экзистенциальные - вопросы смысла жизни, ценностей, веры.

В простых словах: кризис - это трудный, но важный этап, когда жизнь требует перемен и новых способов быть собой.

5 инструментов, которые помогают пережить кризисы

ОСОЗНАНИЕ

Что это значит в кризисе?
Осознанность - ключевой механизм гештальт-терапии: важно не просто говорить, а чувствовать, замечать свои мысли, эмоции, телесные ощущения, поведение, реакции.  

Когда человек становится действительно осознанным, он может видеть, что происходит в нём, что блокирует, что подавлено, какие потребности не удовлетворены, и, соответственно, выбирать, как реагировать.  

Как применять:
 1. Назови вслух три вещи, которые чувствуешь прямо сейчас.
 2. Заметь, где они звучат в теле (грудь, горло, живот).
 3. Назови своё состояние как факт, без попытки исправить.

Простой пример:
Не «я злюсь», а «я сейчас сжимаю челюсть, дышу чаще, похоже, что я злюсь».
Это возвращает контроль.
Человек перестаёт автоматически реагировать на стимулы, навязанные ожидания, чужие нормы. Начинает отвечать за свои чувства и действия. 

ХОЛИЧНОСТЬ / ЦЕЛОСТНОСТЬ

Гештальт-терапия исходит из понимания человека как целостной системы, в которой мысли, эмоции, телесные ощущения, поведение и контекст (социальный, средовой) взаимосвязаны и влияют друг на друга.  

Человек воспринимается как единое целое, поэтому важно работать не только с психикой, но и с телом, окружением, отношениями.  

Такое целостное видение позволяет видеть, как подавленные чувства или неосознанные части опыта могут проявляться как психосоматические симптомы, блоки в поведении, эмоциональные зажимы.  

Как применять:

1. Остановиться и собрать картинку.

Задай себе 4 вопроса:
 • Что с моим телом сейчас?
 • Какие чувства живут во мне?
 • Какие мысли бегают?
 • Что происходит в отношениях и в жизни параллельно?
Не оценивай. Просто зафиксируй.

2. Найти связь.
Смотрите шире: тревога может усиливаться, если ты не спал / один / не говоришь о важном / пережимаешь тело.

3. Маленькое действие для баланса
Выбери, где проще всего вернуть кусочек опоры и сделай 1 шаг:
 про тело: выпить воды, лечь на 10 минут, подышать
 про чувства: назвать их вслух, написать сообщение другу
 про мысли: остановить самокритику, заменить «я должен» на «я выбираю»
 про отношения: сказать «мне нужна поддержка», попросить паузу
Не надо «чинить всё».
Достаточно одного шага

«ЗДЕСЬ-И-СЕЙЧАС»

Что это значит?
В кризисе человек живёт в прошлом (ошибки) или будущем (страхи).
Настоящее упускается. Мы перестаём жить там, где можно что-то изменить.
Гештальт возвращает в момент, где есть ресурс.

Как применять:
Раз в день делай короткую практику.
Остановись → вдох → посмотри вокруг → назови 5 предметов → почувствуй опору под ногами.
Ты возвращаешься в реальность, где можно действовать.

Этот принцип помогает избежать интеллектуализации, переосмысления «снаружи», и вместо этого даёт возможность «прожить» опыт, ощутить его заново через тело, эмоции, ощущения.

Здесь и сейчас - это когда я вижу, что со мной происходит и выбираю, что могу сделать прямо сейчас.

САМОГЕГУЛЯЦИЯ И ТВОРЧЕСКОЕ ПРИСПОСОБЛЕНИЕ

Саморегуляция
В гештальт‑терапии саморегуляция понимается как естественная способность организма и личности находить баланс между внутренними потребностями и внешними условиями.

• В кризисе привычные способы справляться перестают работать.
• Саморегуляция помогает «настроить» себя заново: замечать свои чувства, потребности, ресурсы и искать новые формы их удовлетворения.
• Это процесс постоянного движения: от напряжения к разрядке, от потребности к её реализации.

Как применять?
Замечать сигналы тела и эмоций: обратите внимание на дыхание, напряжение в мышцах, усталость. Спросите себя: «Что я сейчас чувствую?», «Чего мне хочется?»

Давать место переживаниям: не пытаться сразу «заглушить» тревогу или боль. Позвольте себе прожить эмоцию - это часть процесса разрядки.

Искать новые формы удовлетворения потребностей: если привычные способы не работают, попробуйте экспериментировать. Вместо привычного «уйти в работу» - встретиться с другом, вместо избегания - проговорить проблему.

Регулировать баланс напряжения и отдыха: чередуйте активность и паузы. В кризисе важно не только действовать, но и останавливаться, чтобы восстановить силы.

Опора на маленькие шаги: саморегуляция - это не про «сразу решить всё», а про постепенные движения. Маленькие действия (сон, еда, прогулка, разговор) возвращают ощущение контроля.
Экспериментировать в контакте с миром: в гештальт‑подходе саморегуляция - это всегда взаимодействие с окружением. Пробуйте новые способы быть с людьми, в работе, в семье.

Применять саморегуляцию - значит доверять себе и своему организму, позволять ему находить новые пути удовлетворения потребностей. В кризисе это становится ключом: не бороться с собой, а слушать себя и пробовать новые формы жизни.

Творческое приспособление
Это способность человека гибко и творчески реагировать на новые обстоятельства, когда старые стратегии не подходят.

• В кризисе мы сталкиваемся с неопределённостью и потерей привычных опор.
• Творческое приспособление означает поиск новых способов быть в контакте с миром: менять роли, пробовать новые формы поведения, открывать неожиданные ресурсы.
• В гештальт‑подходе это не про «сделать идеально», а про живой эксперимент — пробовать и учиться в процессе.

Как применять?

1. Разрешить себе экспериментировать: не ждать идеального решения, а пробовать разные варианты поведения. Например: если привычно замыкаться в себе, попробуйте наоборот — поделиться переживаниями с близким человеком.
2. Менять роли и привычные сценарии. В кризисе старые роли могут «ломаться». Попробуйте новые: быть более открытым, более активным, более мягким. Это помогает расширить диапазон способов быть в контакте с миром.
3. Искать неожиданные ресурсы. В кризисе важно замечать то, что раньше не воспринималось как поддержка: новые люди, хобби, знания, даже простые бытовые привычки. Иногда ресурсом становится то, что казалось незначительным - прогулка, музыка, творчество.
4. Использовать принцип «маленьких шагов». Творческое приспособление - это не про радикальные перемены сразу, а про маленькие эксперименты. Сделайте один новый шаг: попробуйте иной способ общения, новый ритуал, другой подход к работе.
5. Оставаться в контакте с собой и другими. В гештальт‑подходе любое приспособление происходит в контакте. Слушайте свои чувства и одновременно пробуйте новые формы взаимодействия с людьми и миром.

Применять творческое приспособление - значит разрешить себе быть гибким и живым, искать новые пути, даже если они сначала кажутся непривычными. В кризисе это превращает тупик в возможность: вы не только справляетесь, но и открываете новые формы жизни и отношений.

Как это помогает «выжить и вырасти» в кризис?

• Саморегуляция даёт внутреннюю опору: способность чувствовать себя и свои границы.
• Творческое приспособление открывает путь к развитию: кризис становится не тупиком, а возможностью для новых решений.
• Вместе они позволяют не только пережить трудный период, но и выйти из него более зрелым, с расширенными возможностями.

В гештальт‑терапии кризис рассматривается как точка роста: если человек доверяет своей саморегуляции и позволяет себе творчески приспосабливаться, он не просто «выживает», а обретает новые формы жизни и контакта.

ОТВЕТСТВЕННОСТЬ И ВЫБОР В КРИЗИС

Ответственность
В гештальт‑подходе ответственность понимается не как вина или обязанность, а как способность человека осознавать свои действия, чувства и решения.

В кризисе мы часто чувствуем себя жертвами обстоятельств. Ответственность возвращает нам силу: я признаю, что именно я выбираю, как реагировать, что делать и куда направлять энергию. Это про честность с собой: «Да, это моя жизнь, и я влияю на то, как она будет развиваться».

Как применять ответственность в кризисе?

• Замечать свои реакции: остановиться и спросить себя - что я сейчас чувствую и делаю?
• Признавать свой выбор: видеть, что даже бездействие - это тоже решение.
• Брать авторство за шаги: не перекладывать всё на обстоятельства или других людей.
• Действовать осознанно: выбирать маленькие шаги, которые реально зависят от вас.

Применять ответственность - значит перестать быть жертвой и начать быть автором своей жизни даже в кризисе.

Выбор
Кризис всегда связан с неопределённостью и потерей привычных опор.

• Выбор — это возможность создать новые пути, даже если старые стратегии больше не работают.
• В гештальт‑терапии выбор рождается из осознавания: когда я вижу свои потребности, чувства и контекст, я могу действовать не автоматически, а свободно.
• Иногда выбор — это маленький шаг (например, обратиться за поддержкой), а иногда — радикальное решение (смена работы, переезд, завершение отношений).

Как применять выбор в кризисе?

• Остановиться и осознать: заметить свои чувства и потребности, назвать их честно.
• Рассмотреть варианты: увидеть, что всегда есть несколько путей, даже если они маленькие.
• Сделать шаг: выбрать действие - от простого (попросить помощи) до значимого (сменить работу).
• Принять последствия: понимать, что любой выбор формирует новый опыт и открывает пространство роста.

Применять выбор - значит действовать не автоматически, а свободно, создавая новые возможности в кризисе.

Как это помогает «выжить и вырасти» в кризис?
Ответственность даёт внутреннюю опору: я перестаю ждать, что кто‑то решит за меня. Выбор открывает пространство свободы: кризис становится не тупиком, а точкой, где можно переосмыслить и перестроить жизнь. Вместе они превращают кризис в момент взросления - когда человек учится быть автором своей истории.

В гештальт‑терапии принцип «Ответственность и выбор» означает: кризис — это шанс перейти от пассивного переживания к активному созданию новой реальности.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Кризис - это не только трудность, но и возможность. В гештальт‑терапии мы рассматриваем его как точку роста, где человек может обрести новые силы и смыслы. Пять принципов - Осознанность, Целостность, Здесь‑и‑сейчас, Саморегуляция и творческое приспособление, Ответственность и выбор - становятся своеобразной картой, которая помогает пройти через кризис и выйти из него более зрелым, живым и свободным.

• Осознанность учит замечать свои чувства и потребности.
• Целостность напоминает, что мы - единое целое: тело, эмоции, разум и отношения.
• Здесь‑и‑сейчас возвращает нас в реальность, где возможны изменения.
• Саморегуляция и творческое приспособление дают гибкость и способность находить новые решения.
• Ответственность и выбор превращают кризис в момент взросления и свободы.

Эти принципы - не абстрактная теория, а практические ориентиры, которые можно освоить и применить в своей жизни.

ПРИГЛАШЕНИЕ

Если вы хотите не только понять, но и прожить эти принципы, научиться использовать кризис как ресурс для роста и развития, приглашаем вас на первую ступень обучения гештальт‑терапии. Это пространство, где теория соединяется с практикой, а личный опыт становится источником профессионального и человеческого роста.

Кризис может быть началом новой истории. Первая ступень — ваш шанс научиться писать её осознанно и творчески.

Эта программа не только для тех, кто имеет образование в сфере психологии, а для всех, кому интересна данная сфера.

Вы сможете:
✔️ Расширить понимание собственного способа взаимодействия с миром;
✔️ Повысить эффективность в личных и профессиональных отношениях;
✔️ Интегрировать полученные знания на практике.
Уникальность обучения на 1 ступени «Теория и практика гештальт-терапии» в том,
что обучение здесь не только про знания.

Оно делится на две части:
🔹 Тематические группы, где вы не просто узнаете теорию, а сразу пробуете её в практике, проживаете упражнения и на своём опыте чувствуете, как работает гештальт-терапия.
🔹 Терапевтические группы. В этих группах идёт глубокая работа с собой, в поддерживающей силе группы и ведущих Лены Кремнёвой и Леры Будько.

Это обучение про соединение теории и живого опыта. Кроме того, вы получите доступ к профессиональному сообществу единомышленников, что создаёт поддержку и новые возможности для роста.

Международный институт гештальт-терапии «Phenomena” придерживается высоких стандартов EAGT. 
До встречи!